О РУКИ
Подъемы
на бицепс —
сет-лесенка
Стань, поставив ноги на ширине
плеч. В каждую руку возьми по
гантели, руки опусти вдоль кор-
пуса, ладони повернуты в сторо-
ну бедер. Подними левую гантель,
разворачивая ладонь так, чтобы
в верхней точке гантель оказа-
лась параллельна груди. Повтори
это движение для правой руки.
Веса в таблице приведены в качестве приме-
ра. Используй такие веса, которые позволят
тебе выполнить сет полностью почти на пре-
деле сил, соблюдая схему повышения и по-
нижения веса.
О
МЫШЦЫ КОРА
Подвитно/статично
ё
4
і
%
Броски
медбола в пол
Стань, поставив ноги на шири-
не плеч. Подними медбол над
головой и сильно швырни его
в пол перед собой. Поймай от-
скочивший медбол, подними
его над головой и снова брось.
Выполняй до отказа.
Планка на фитболе
Поставь фитбол напротив лавки
и сделай планку, опираясь нога-
ми на лавку, а руками - на фит-
бол. Удерживай планку, сколько
сможешь. Для лучшей эффек-
тивности напрягай мышцы кора.
_
СЕТ
1
2
3
4
5
О
ПРЕСС
Подъемы корпуса
лежа с медболом
Напарник стоит напротив тебя
и чуть-чуть правее, расстоя-
ние -1,5 м. Медбол прижат к гру-
ди. В верхней точке подъема брось
медбол напарнику, поймай обрат-
ный пас и вернись в исходное по-
ложение. После 12-15 раз смена
сторон - напарник переходит на-
лево. Выполняй до изнеможения.
Отжимания
на медболе
со сменой упора
Упрись правой рукой в пол, ле-
вую поставь на медбол и ото-
жмись. Достигнув нижней точ-
ки, резко вытолкни тело вверх
и в воздухе смени положение
рук, приземлившись левой ру-
кой на фитбол, а правой - на
пол. Чередуй стороны и повто-
ряй до изнеможения.
О
ЗАМИНКА
Спокойно,
без напряга
5 минут легкого бега на беговой
дорожке или 3 раунда по 4 ми-
нуты легкого боксирования по
мешку или лапам, с минутным
перерывом между раундами. ■
Зкм
ИЛИ
•••
........
•••
15 МИН.
